2011. március 3., csütörtök

EGY HETES PALEO MINTAÉTREND

Ezt a mintaétrendet kb. fél évvel ezelőtt írtam, de lehet, hogy az újabb paleósok még nem botlottak bele. Talán segítséget nyújt a mindennapi fejtöréshez, hogy mit főzzetek kis családotoknak és magatoknak!
EGY HETES PALEO MINTAÉTREND

HÉTFŐHétfő reggeli
Édes opció: mákos-kókuszos süti (mákos muffin alaprecept szerint fele mák, fele kókuszreszelékből)
Sós opció: paleo kenyér gombakrémmel (választott zsiradékon párolt gomba, hagyma, fokhagyma, kakukkfű, só, bors, turmixolva)
Hétfő vacsora
Alufóliában sült lazacfilé (vágott petrezselyem, kapor, snidling, só, bors, citromhéj és pici lé rá, becsomagol, sütőben süt kb. 20 percig)
Wokban pirított brokkoli, póréhagyma és cukkini (mehet bele gyömbér és fokhagyma, só)
KEDDKedd reggeli
Édes opció: diós-fahéjas süti (mákos muffin alaprecept szerint, mák helyett darált dióval, fahéjjal, reszelt almával)
Sós opció: paleo kenyér padlizsánkrémmel (padlizsán egészben sütőben süt, hámoz, olíva olajjal, fokhagymával, sóval, borssal összekever)
Kedd vacsora
Sült csirke és zöldség egytálétel (csirke darabok fűszerez, kakukkfű, rozmaring, zsálya, bazsalikom, ki, mit szeret, sóz, borsoz, mindenféle kedvenc zöldség mellé, tepsibe be, jól megsüt, kb. 1 óra)
SZERDASzerda reggeli
Édes opció: Mandulás-kókuszos-narancsos süti (mákos alaprecept szerint, mák helyett pirított, őrölt mandulával és kókuszreszelékkel 60/40% arányban, reszelt narancshéjjal, picire vagdosott narancs hússal)
Sós opció: Paleo kenyér avokádó krémmel (érett, puha avokádó hámoz, összetör, fokhagymával, sóval, borssal, citromlével, pici csilivel kikever)
Szerda vacsora
Spenótos omlett (X számú tojás összekever, leveles spenót párol, fokhagyma, szerecsendió, só, bors, omlett ezzel megtölt)
Gyömbéres pirított gyökérzöldségek (sárgarépa, paszternák vagy fehérgyökér, zeller kis hasábokra felvág, reszelt gyömbérrel, sóval, fokhagymával pirít)
CSÜTÖRTÖKCsütörtök reggeli
Édes opció: Mogyorós süti (mák muffin alaprecept alapján, mák helyett pirított, őrölt mogyoróval, szegfűszeggel, fahéjjal, reszelt körtével)
Sós opció: Paleo kenyér tonhalkrémmel (tonhal összetör, pici mustár, reszelt hagyma, kemény tojás összetör, petrezselyem, esetleg kapor) Sprotniból, szardíniából vagy makrélából is finom. Kemény tojásba is lehet tölteni. A töltött tojások variációja végtelen, a spenótkrémes különösen finom!
Csütörtök vacsora
Pangasius filé gremolata-val (lehet nyelvhalból vagy lepényhalból is, amit könnyebben kaptok. (fokhagyma apróra vág, vágott petrezselyemmel, reszelt citromhéjjal és olíva olajjal összekever, halra rászór, sóz, sütőben 18-20 percig süt)
Sült sütőtök (próbáljátok ki jó fűszeresen, szerecsendióval, fahéjjal, szegfűszeggel, római köménnyel, egy kis csilivel bedörzsölve, nagyon különleges!
Nagy vegyes saláta (ami belefér, minden mehet bele, tökmagolajos dresszinggel)
PÉNTEKPéntek reggeli
Édes opció: Mákos alaprecept süti natúr szilvalekvárral és reszelt almával töltve (www.hazilekvar.hu, Papp Miklós zseniális lekvárkészítő, van többféle natúr lekvárja is!)
Sós opció: Paleo kenyér csirkemáj pástétommal vagy tojáskrémmel (csirkemáj zsírban hagymával, fokhagymával, paprikával lesüt, sóz, borsoz, kihűt, turmixol, kicsi mustár, kemény tojás mehet bele)
Péntek vacsora
Kókusztejben főtt zöldséges csirke curry (csirkemell kockák, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, cukkini, karfiol, brokkoli, minden mehet bele, citromhéj, gyömbér, kurkuma, őrölt koriander, őrölt gyömbér, csili, római kömény) (Ha nem akarsz bajlódni ennyi fűszerrel külön-külön, egy készen kapható curry keverék is jó)
SZOMBATSzombat reggeli
Családi palacsintaevés! (Mandula lisztből, tojással, pici sütőporral, dióolajjal, vízzel palacsintát süt, párolt fahéjas almával, körtével vagy bogyós gyümölcs kompóttal tálal)
Szombat ebéd
Brokkoli krémleves pirított fenyőmaggal és paleo kenyér kockákkal (felkockáz, áttört fokhagymával és olajjal vagy zsírral beken, sütőben megpirít)
Kacsasült (comb isteni pl. sütőfóliában, sok fokhagymával) párolt vegyes káposztával (kelkáposzta is mehet bele, nagyon finom, köménnyel, pici nyírfacukorral, sóval, borssal lepirít)
Desszert vagy délutáni snack
Meglepetés töltött körte (körte egyben hámoz, szára rajtahagy, natúr gyümölcslében párol. Lehet a vízbe sok akác, bodza vagy hársvirágot, vanília rudat pakolni, nyírfacukor vagy Stevia, és így főz, aztán leszűr, ez "szörpnek" is isteni, vagy a lusta megoldás: 100%-os gyümölcslében párolni a körtét. Amikor a körte puha, de nem plöttyedt, kivesz, leszűr, magházat alulról óvatosan kiváj. Darált mandula, apróra vágott mazsolával, fahéjjal, pici főzőlével kikever, ezzel a masszával körte alulról megtölt)
VASÁRNAPVasárnap reggeli
Nagy rántotta újhagymával, gombával, sonkával, kolbásszal, paprikával (és paleo kenyérrel, ha hízni próbálsz) (www.balatonihus.hu pl. csinál bio szalámit, kolbászt, stb..)
Friss gyümölcs tál (szépen felvág, elrendez, kis villával, fogpiszkálóval csipeget)
Vasárnap ebéd
Sáfrányos húsleves fürjtojással és sok zöldséggel (biztos mindenkinek van saját húsleves receptje, az Ataisz Vegantéria zöldséglevespor tiszta és jó termék, segít, hogy legyen íze a levesnek)
Rántott csirke vagy pulykamell nagy salátával, sütőben sült vegyes zöldséggel (csirkemell filé vékonyra kiklopfol, sóz, borsoz, mandula lisztben, felvert tojásban, majd megint mandula lisztben megforgat, zsírban óvatosan kisüt) (pisztáciával, szezámmaggal is isteni)
Málnakrém mentával (málna pürésít, szitán átnyom, sűrű kókusztejjel, pici nyírfacukorral, apróra vágott mentalevéllel összekever, hidegen tálal)
Mindenkinek jó étvágyat, jó főzést!

29 megjegyzés:

  1. nagyon koszonom, es ezen a heten ki is probalom. szinte majdnem minden van mar itthon is. judit

    VálaszTörlés
  2. Kedves Elmira!Biztos nagyon buta kérdés ez tőlem, aki még nem merült el a paleo rejtelmeiben és még csak most ismerkedik vele, de miért nincsen hétköznap ebéd hétvégén pedig vacsi? Ez valami speciális paleos dolog, vagy csak értsem úgy, hogy egy főétkezést említ és ezt mindenki eldöntheti ebédre vagy estére eszi?

    VálaszTörlés
  3. Nem, ez nem a paleoság miatt van, hanem azért, mert hétköznap ebédkor általában vagy a munkahelyén eszik valaki, vagy étteremben vagy visz valami hideget vagy előző napi maradékot otthonról. A vasárnapi háromfogásos ebéd után pedig csak valami könnyűt érdemes enni este.

    VálaszTörlés
  4. Egy általános kérdésem lenne, remélem ezen a csatornán eljut Önhöz, és végre szakszerű választ kapok.
    30 éves 2 gyerekes anyuka vagyok. Én paleo szerint étkezem (még csak 1,5 hete), és nagyon meg vagyok vele elégedve. Nagyobbik gyerekem 2 éves, Ő előszeretettel fogyaszt tejet, tejtermékeket és gabonából készített ételeket is. A kicsi még csak 7 hónapos, eddig anyatejen élt, a hozzátáplálást almával, őszibarackkal, sütőtökkel és répával már elkezdtem, mást még nem kapott.
    Szeretném, ha a gyerekeim is az általam jónak tartott paleolit szerint élnének. A nagyot fokozatosan tervezem leszoktatni a tiltott élelmiszerekről, de a kicsivel kapcsolatban lenne egy kérdésem. Elhiszem, hogy teljes mértékben kielégítő lenne Neki, ha csak paleo-s ételeket enne, de mi van, ha 2 évesen a bölcsiben kap egy szelet pudingos piskóta-tortát kakaóval? A szervezetének nem lesz nagy sokk, nem lesz ártalmas? A mai világban nem lehet megóvni a gyerekeket a közétkeztetéstől, sajnos. Válaszát előre is köszönöm!

    VálaszTörlés
  5. Kedves Jutka, éppen ezért tanácsos legalább addig jól etetni a gyereket, amíg otthon van, kizárólag az Ön felügyelete alatt. A közétkeztetést valóban nem lehet elkerülni, de egy ekkora babának semmi szüksége nincs tehéntejre vagy gluténra. Sőt! A fő táplálék egyelőre úgyis a gyümölcs és a zöldség. Aztán majd kap húst, halat, tojást, és magvakat, szépen mindent a maga idején. Szívesen segítek ezeket az állomásokat átbeszélni, de ne itt írjon, hanem a paleo.tanacsado@tenyek-tevhitek.hu e-mail címen. Üdvözlettel, Elmira

    VálaszTörlés
  6. Szeretnem megkerdezni,hogy van e valami mennyiseg,amennyit ehetunk paleo alatt.

    VálaszTörlés
  7. Húsból, halból, tojásból, zöldségből nincs mennyiségi korlátozás. A gyümölcsöket és az aszalt gyümölcsöket kell korlátozni, ha indokolt.

    VálaszTörlés
  8. Kedves Elmira!
    1,5 hónapja paleolit táplálkozás elvei szerint étkezem.
    Egy problémám adódott.Mindennap déltől-délutántól puffadok. Gondolom a sok zöldség és gyümölcs okozza. Mi lenne a megoldás, Ön mit javasol?
    Köszönettel:Anita

    VálaszTörlés
  9. Kedves Anita!

    A puffadás oka több minden lehet, mert van, aki a fruktóztól puffad, akkor a gyümölcsöt kell minimalizálni, van, aki a rosttartalmat tolerálja nehezen, akkor több zsírt és húst, és kevesebb zöldséget, olajos magot kell fogyasztani. Próbáljon kísérletezni ezekkel az irányokkal.

    VálaszTörlés
  10. Kedves Elmira!

    5 hete étkezünk a férjemmel együtt paleo szerint. Főként egy ok miatt; babát szeretnénk, és az orvosom 10 kg fogyást "írt elő". Így hát belevágtunk, mivel olyan sok jót olvastm, hallottam erről az életmódról.
    2, 2és fél hét alatt lefogytam a 76 kg-ból 72 kg-ra, ami a következő héten visszament 74 kg-ra mára pedig 75 kg-ra.

    Hetente 4-5 nap tornázok, 20-30 percet, (az első héten nem is tornáztam) reggelire gyümölcsöt(alma narancs), ebédre húst + zöldséget, vacsorára levest vagy ebér maradékát eszem. Süteményt, kenyeret elvétve csinálok.
    Tud valamilyen tanácsot adni, hogy mit nem csinálhatok jó? Vagy csak türelmetlen vagyok?
    Válszát előre is köszönöm. Erika

    VálaszTörlés
  11. Kedves Erika!

    Ilyenkor meg lehet próbálni teljesen elhagyni a gyümölcsöt, és kizárólag fehérjét (hús, hal, tojás) enni alacsony szénhidráttartalmú, könnyű zöldségekkel kombinálva. Főleg a zöldszínű, leveles zöldségek jók, az uborka, a karalábé, a retek, az angolzeller, a brokkoli, az uborka, ilyesmi. Szerintem tornától nem lehet fogyni, csak izmosodni, az izom pedig súlyra nehezebb, mint a háj. Érdemesebb lenne rövid, de nagyon intenzív edzést tartani, ami alaposan leizzaszt, és a pulzust jól megemeli. Vannak még egyéb praktikák, de inkább privátban folytassuk a levelezést. (paleo.tanacsado@tenyek-tevhitek.hu) Üdvözlettel, Elmira

    VálaszTörlés
  12. Kedves Elmira!

    Még csak most ismerkedem a paleolit étrenddel és az lenne a kérdésem,hogy felvágottakat lehet-e enni gondolok itt elsősorban téliszalámira,paprikás szalámi,sajtos párizsi,sima párizsi? Ecet,citromlé,majonéz,mustár,kecsap ezekkel mi a helyzet?
    Mik azok az alapvető dolgok,tejek,lisztek amiket érdemes megvenni mert biztos szükség lesz rá?

    Előre is köszönöm válaszát!
    Üdvözlettel: Cseriné Kati

    VálaszTörlés
  13. Kedves Kati, vannak olyan minőségű felvágottak, amiket lehet fogyasztani, de a legtöbb kommersz felvágott, különösen a párizsi és virsli félék többsége pl. szóját tartalmaz. A házi kolbász, parasztkolbász, szalámi sokkal jobb ötlet, érdemes pl. kistermelőknék venni piacon. A citrommal semmi baj nincs, a majonéz tömény hidrogénezett étolaj és cukor is van benne. Ha házilag készíted, akkor oké, megfelelő paleo olajból. A ketchup szintén cukros és a mustárok többsége is, de azért lehet cukormentes változatot kapni (dijoni), de keresni kell. Ecetek közül én leginkább az almaecetet használom, a nagyon erős eceteket nem. Érdemes ellátogatni valamelyik paleo szaküzletbe, mert ott képzett eladók vannak és az összes elérhető termék, illetve van egy új webáruház, ami nagyon jó:http://www.paleocentrum.hu/. Ha átböngészi a termékeket, látni fogja, hogy mik vannak, és ízlése szerint kiválasztja, amelyik szimpatikus. Üdvözlettel, Elmira

    VálaszTörlés
  14. Kedves Elmira!
    Pajzsmirigy problémám miatt most kezdem a paleo étrendet, elsősorban egészségem érdekében, de néhány kilót is le kell adnom. A gyümölcs a mindenem, nem tudom hogyan tudom csökkenteni a mennyiséget. A kérdésem az lenne, hogy milyen kiegészítő vitaminokat kell szednem.
    Üdvözlettel: Ménesiné Erzsébet

    VálaszTörlés
  15. Kedves Erzsébet! Kérem, legyen szíves írjon nekem a paleo.tanacsado@tenyek-tevhitek.hu e-mail címre.

    VálaszTörlés
  16. Kedves Elmira,
    Két kérdésem van. Az egyik, hogy csak a zabkorpa fogyasztható olykor, a zabliszt nem? Merthogy most olvastam róla, hogy glutént tartalmaz.
    A másik kérdésem az, hogy ha "azzá válunk, amit eszünk", akkor a csirkehús mennyire jó nekünk? Értem ezalatt, hogy az otthoni kapirgálós csirge búzás csipeget, legalábbis nálunk. Ő fel tudja dolgozni a glutént?
    Köszönettel: Pelle Kriszta

    VálaszTörlés
  17. Kedves Kriszta,
    Én egyáltalán nem használok semmilyen gabonát, mert valójában egyik sem paleo. A mai állattartásban minden állatot gabonával is etetnek, ezt nem tudjuk kivédeni, mert Magyarországon nem létezik az a műfaj, amire pl. Amerikában azt mondják, hogy "legeltetett marha", ami csak füvet eszik. A gabonákat hizlalásra használják.

    VálaszTörlés
  18. Kedves Elmira!

    1,5 hónapja kezdtem el a paleo étkezést, de én is azt vettem észre, hogy sajnos fogyás helyett inkább hízom. Anyagilag nem vagyok túzottan eleresztve, így mindent okosan be kell osztanom, hogy jusson kókuszlisztre és hasonló, drága termékekre, mégis nagy csalódás, mert a ruháimba alig férek bele és sajnos a legutóbbi fotókon, amiken láttam magam, úgy domborodik a hasam, mint egy 5-6 hónapos terhesnek, pedig nem voltam soha gyomros. Puffadást sem érzek, így nem tudom, hogy mi lehet a gond. Egy biztos, hogy folyton éhes vagyok, naponta 4x kell ennem, hogy kibírjam. Köszönöm előre is a válaszát! Takács Vanda

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Valamit nagyon nem jól csinálsz akkor

      Törlés
    2. Ritkán előfordul, hogy naponta kétszer tudok enni!

      Törlés
  19. Kedves Vanda! Ebből is látszik, hogy nem vagyunk egyformák, van, akinél teljesen személyre kell szabni a paleót is. Ha kifejezetten fogyni szeretne, akkor most a húsra, tojásra, halra és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre helyezze a hangsúlyt. Az interneten is talál szénhidráttartalom listát, a zöldszínű dolgok, salátafélék, brokkoli, gomba, újhagyma, padlizsán, uborka, cukkini, paprika, stb... mind jók. A sütést most inkább tegye félre, és nézzük meg, hogy így is makacsul tartja-e magát a hízás?

    VálaszTörlés
  20. Kedves Elmira és Vanda!
    Nem lehet, hogy a kánikula miatt vizet tartalékol a szervezet és ezért nem csökken a testsúly?
    Zsuzsi

    VálaszTörlés
  21. Kánikulában rendesen lehet "dagadni", és ez bizony egy-két plusz kilót mutathat a mérlegen. A túlzott gyümölcsevés is könnyen problémává válhat nyáron, mert észrevétlenül túl sok fruktózt tudunk így magunkhoz venni.

    VálaszTörlés
  22. Kedves Elmira!
    Mi a helyzet a szeszes italokkal a paleo étrendben? Az 1 dl napi vörösborral, vagy az 1 pohár sörrel?
    Judit

    VálaszTörlés
  23. Kedves Judit!

    Nem vagyok híve a gyakori alkohol fogyasztásnak, mert az alkohol áteresztő bélszindrómát okoz, és ez hátráltat minden gyógyulást. A száraz, jó minőségű bor mértékkel beilleszthető a paleo étrendbe, de a sör egyáltalán nem paleo, hiszen "folyékony kenyér". Szerintem meg kell próbálni ritkábban inni.

    VálaszTörlés
  24. Kedves Elmira!
    Köszönöm a válaszod.Újabb kérdésem:nehezen éhezem meg, mióta paleozom.Ha ritkán eszem, nem kezd-e el tartalékolni a szervezetem?Én fogyózás miatt is kezdtem el és nagyon pozitívak a tapasztalataim.Tehát hányszor egyen a ritkán megéhező paleos, ha nem akar hízni?

    VálaszTörlés
  25. Azért nem vagy éhes, mert sok fehérjét és több zsírt eszel. Naponta kétszer, háromszor egyék, az teljesen jó.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Még egy kérdésem lenne!
      Megengedhető-e a paleolit étrendben a Yummy sweet red nevű édesítő?

      Törlés
  26. Ez egy kombinált mesterséges édesítőszer. Én egyáltalán nem használok ilyesmit, nem bízom bennük.

    VálaszTörlés